“动（dòng）”给身体（tǐ）带来的好处我（wǒ）们（men）已经了解了。那么，如（rú）果每天都达（dá）成（chéng）了运（yùn）动（dòng）目标（biāo），是不是就（jiù）可以高枕无忧了（le）呢（ne）？其实不然。因为“静”会让你的（de）运动收益严重“缩水”。北京市疾控中心慢病（bìng）所的（de）专家（jiā）提醒公众，“多动”和“少静”同样重要。

送你一个通（tōng）用的“运动公式”

关于一个（gè）成（chéng）年人，在身体条件（jiàn）允许时应当如何开展身（shēn）体活动，世（shì）卫组织给出了明确（què）的建议：

每周（zhōu）至少进行（háng）150至300分钟的中等强度有氧（yǎng）活动，或至少75～150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和（hé）高强度组合活（huó）动。

每（měi）周中，要有（yǒu）2天或（huò）2天（tiān）以上进（jìn）行（háng）中等强度（dù）或更高（gāo）强度（dù）的抗（kàng）阻力（lì）运动，隔日（rì）进行，以强化肌肉（ròu），锻炼所（suǒ）有主要肌肉群。

坐上12小时 运（yùn）动收益全蒸发

一天之中，除去（qù）睡眠时间，我（wǒ）们大约有16个小时的活（huó）动时间。假设每天进行30分（fèn）钟（zhōng）的中/高强（qiáng）度身体活动，那么，如果在剩下的15个半小时（shí）中（zhōng）我们都舒（shū）适地坐着度（dù）过，会发生什么？

有（yǒu）研究（jiū）发（fā）现（xiàn），中/高强度身体（tǐ）活动所带来的（de）健康收益（yì），会受到久坐（zuò）行为的影响。甚至，当一天中久坐时（shí）间达到11至12小时以（yǐ）上（shàng）时（shí），中/高强（qiáng）度身体活动所带来的健康收益有可能（néng）被削弱或抵消！

也就是说，达到了推荐（jiàn）量的（de）运动，也无法弥补（bǔ）久坐带来的（de）健康风险！

此外，久坐（zuò），特别是姿势不良的久坐（zuò），还（hái）会带（dài）来关节（jiē）损伤、肌肉僵硬、血液流（liú）动（dòng）减缓（huǎn）、脂肪（fáng）分解速度减慢、氧气交换不足（zú）、大脑灵活性降低等负面影响。

长（zhǎng）此以往，久（jiǔ）坐还会增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、肾（shèn）脏和肝脏疾病等（děng）慢性疾病（bìng）的发生风险（xiǎn），增高死亡风险。

因此（cǐ），北京市疾控中心慢病所的专家提醒大家（jiā），“是否进（jìn）行（háng）规律（lǜ）的身体活动”与（yǔ）“是否存在久（jiǔ）坐行为”，是两个同等重要的、需要分别纳入考虑并制定行动计划的重要内容。

见缝插（chā）针动（dòng）起（qǐ）来（lái）

如今，我们的生活方式使坐（zuò）着的时间远远大于我（wǒ）们的活（huó）动时（shí）间（jiān）。工（gōng）作、上课、看电视、使用电（diàn）子产品等大多是坐着完成的。生活中的“被迫”久坐怎么破？世卫组织的另一条建议予（yǔ）以充分的（de）重视：限制久坐时间，用久坐（zuò）的时间进行各种强度的身体活动，包括（kuò）轻微强度。

很多时候，改（gǎi）变工作学习时身体站或坐的状态并不容（róng）易，建（jiàn）议（yì）大家可以（yǐ）从打断久坐状态的角（jiǎo）度入手。

研究发现，每（měi）隔30至60分钟时打断久坐的状态，可（kě）以预（yù）防久坐（zuò）行为带来的（de）健康风险。用来打断久坐行为的身体活动，可以（yǐ）是中/高强度，也可以是（shì）低强度。用任何强度的（de）身体活动来取代久坐都是有益的。如此，我们就（jiù）可以为一天中的“动”与“静”做出（chū）合（hé）理安（ān）排。慢病所专家（jiā）建议（yì），乘公交车（chē）上（shàng）、下班时（shí）提前一站下（xià）车步（bù）行，或下（xià）班（bān）后去健身房锻（duàn）炼，来保（bǎo）证每天足够（gòu）的中（zhōng）/高强度（dù）身体活动时间。

在（zài）工（gōng）作（zuò）时（shí），可以像（xiàng）上学时一样，利用手（shǒu）机等工具为自己设定一个（gè）“下（xià）课（kè）铃”，提醒（xǐng）自己（jǐ）每隔45分钟就起来到处走走（zǒu）、爬（pá）爬楼梯、伸展四（sì）肢，活动5分钟（zhōng）。这样，把“动（dòng）”与（yǔ）“静”两手（shǒu）抓，慢慢（màn）养成（chéng）习惯，您（nín）就（jiù）会发现，少静多动（dòng）其实一点都不难！来源：北（běi）京青年报